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Oskar RastrillaMiembro desde: 08/01/18

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Hace 20h

Conoce todos los secretos de este super-aliemnto, propiedades, beneficios, como prepararlo

En una búsqueda por encontrar los alimentos más saludables del mundo, sería casi imposible perderse uno de los mejores alimentos proteínicos completos disponibles: la quinoa.

La Quinoa (pronunciada KEEN-wah) es una planta de 7.000 años de antigüedad que se originó en las regiones montañosas de Sudamérica. Si bien es comúnmente conocido como un "grano antiguo", la quinoa no es técnicamente un grano o cereal, sino una semilla, y no contiene gluten. 

Después de su explosivo ascenso a la cima mundial de la atención sobre la nutrición saludable, las Naciones Unidas reconocieron la nutrición de la quinoa en 2013 como un factor potencial para "erradicar el hambre, la malnutrición y la pobreza". Debido a que la quinoa tiene un perfil nutricional amplio y es fácil y barata de cultivar, la ONU declaró 2013 como el "Año de la Quinoa".

Ya sea que estés buscando un carbohidrato sin gluten de calidad, o simplemente estés interesado en saber por qué la quinoa es el tema de tanta publicidad, estarás encantado de ver lo que puede hacer por ti. 

¿Qué es la quinoa?

Como dije, la quinoa es considerada botánicamente como una semilla en lugar de un grano. Los pequeños gránulos que conoces como quinoa son semillas de la planta de quinoa Chenopodium, una planta de hoja ancha que produce semillas en lugar de frutas. (3) Aunque se ha vuelto cada vez más popular en la última década, la quinoa ha sido cultivada durante milenios en Sudamérica.

A diferencia de los granos reales como el trigo y la cebada, que crecen en las hierbas, las plantas de quinoa producen semillas comestibles. Debido a este proceso, la etiqueta oficial de Chenopodium quinoa es la de "pseudocereal", una semilla utilizada en nutrición de la misma manera que lo haría un grano de cereal como la cebada.

Conocida por los Incas como chisiya ("grano madre"), la quinoa tuvo su lugar en las antiguas ceremonias religiosas, así como en las cocinas domésticas. Desde debajo de la tierra hasta el espacio ultraterrestre, la nutrición de la quinoa es tan impresionante que la NASA incluso quiere utilizarla para misiones espaciales a largo plazo como un cultivo saludable y de fácil crecimiento.

Con el surgimiento de la dieta Paleo y otros estilos de vida que fomentan la eliminación del gluten, los carbohidratos complejos y libres de gluten como la quinoa son imprescindibles para tener energía. Sin embargo, la verdadera belleza de la quinoa nutricional radica en su contenido proteico y otros nutrientes extremadamente beneficiosos.

Quinoa Información Nutricional

El perfil nutricional de la quinoa es impresionante por sí mismo, pero algunas de las mejores partes sobre la nutrición de la quinoa no van a ser obvias en una etiqueta nutricional. 

Por ejemplo, la quinoa es un alimento vegetal raro que en realidad es una fuente completa de proteínas. Aunque no todos los alimentos que comes tienen que ser una proteína completa, es algo raro que un alimento vegetal tenga el perfil completo de todos los 20 aminoácidos, incluyendo los 10 ácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí solo.

Por supuesto, no coincide exactamente con el contenido proteico de la carne de res alimentada con pasto, pero para un alimento a base de plantas que se utiliza a menudo como base o parte de un plato complementario en las recetas, 8 gramos de proteína sigue siendo una hazaña asombrosa, especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegetariana. Para una hembra adulta de tamaño promedio, una taza de quinoa es más del 17 por ciento de lo que recomienda el USDA para la ingesta diaria de proteínas.

La quinoa de chenopodio contiene 442 miligramos de l-lisina, uno de los aminoácidos esenciales mejor documentados. Eso es más de una quinta parte de lo que necesitas cada día - y asegurarse de obtener suficiente l-lisina es crucial por una amplia variedad de razones de salud, desde prevenir el cáncer hasta reducir la ansiedad.

Por último, para un alimento que funciona como un grano, las semillas de quinoa tienen una gran proporción de proteína a carbohidratos. Esto se debe a que el germen constituye casi el 60 por ciento del grano entero - comparándolo con el germen de trigo, que constituye menos del tres por ciento del grano.

Una taza de quinoa cocida contiene:

222 calorías

4 gramos de grasa

13 miligramos de sodio

39 gramos de carbohidrato

5 gramos de fibra

8 gramos de proteína

1.2 miligramos de manganeso (58 por ciento VD)

118 miligramos de magnesio (30 por ciento VD)

281 miligramos de fósforo (28 por ciento DV)

77, 7 microgramos de folato (19% VD)

0.4 miligramos de cobre (18 por ciento DV)

2.8 miligramos de hierro (15 por ciento VD)

0, 2 miligramos de tiamina (13 por ciento VD)

2 miligramos de zinc (13 por ciento DV)

0, 2 miligramos de riboflavina (12 por ciento VD)

0.2 miligramos de vitamina B-6 (11 por ciento VD)

318 miligramos de potasio (9 por ciento VD)

5, 2 microgramos de selenio (7 por ciento VD)

1.2 miligramos de vitamina E (6 por ciento VD)

Tipos de Quinoa

Aunque la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a ver la quinoa blanca más común, actualmente hay alrededor de 120 variedades en todo el mundo. Según el Consejo de Cereales Enteros, se han comercializado tres categorías de quinoa para la venta: roja, blanca y negra. 

En general, los cocineros aprecian las diferencias de matices entre los tres tipos, pero el consumidor típico probablemente estará igualmente satisfecho con cualquier elección.

Quinoa Blanca - Esta es la variedad de quinoa más vendida, y toma la menor cantidad de tiempo para cocinar. A veces se le conoce como quinoa de marfil.

Quinoa Roja - Debido a que no pierde fácilmente su forma, los cocineros prefieren utilizar este tipo de quinoa en ensaladas frías u otras recetas donde se prefiere la textura de un grano distinto.

Quinoa Negra - El sabor de la quinoa negra es más diferente que el de las variedades blancas y rojas, con un perfil de sabor terroso y dulce. Se tarda más tiempo en cocinar, necesitando entre 15 y 20 minutos para estar completamente cocido.

8 Propiedades de la Quinoa1. Ayuda en la pérdida de peso

Debido a su alto contenido en fibra insoluble y proteína, la quinoa puede aumentar esa sensación de "llenura" que se sientes después de una comida, conocida como saciedad. Se ha demostrado que los granos enteros y los pseudocereales aumentan constantemente la sensación de llenura después de las comidas en comparación con los granos refinados. También se cree que la quinoa puede influir en la acción de las hormonas que juegan un papel en el apetito, como el pepinillo, el péptido YY y la insulina.

Si echas un vistazo a una investigación que estudia el impacto de la nutrición de la quinoa en el cuerpo humano con el tiempo, encontrarás que comer quinoa está asociado con la pérdida de peso, así como una mejora en los niveles de colesterol en la sangre. Comer quinoa de forma regular puede ser incluso una manera de prevenir la obesidad. Ver

En un estudio en animales llevado a cabo en 2014, los investigadores en París, Francia, encontraron que el consumo de quinoa llevó a un mayor gasto de energía (lea: se movieron más), mejor procesamiento de glucosa y menor absorción de grasa en la dieta. (Ver estudio)

Otra razón por la que la quinoa puede ayudarte a perder peso es porque contiene más de la mitad del manganeso que necesitas todos los días. El manganeso impacta las hormonas y enzimas digestivas, haciendo que sea más fácil para tu cuerpo digerir y usar los alimentos que comes eficientemente. quinoa propiedades

2. Alternativa nutritiva sin gluten

La quinoa puede ser beneficiosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten, ya que proporciona los nutrientes que faltan después de eliminar los granos tradicionales de sus dietas. Un estudio de 2009 revisó los registros de dieta de pacientes con enfermedad celíaca que siguieron una dieta libre de gluten, encontrando que la mayoría de los sujetos dependían en gran medida del arroz como su principal fuente de granos, lo que hacía que su dieta fuera inadecuada desde el punto de vista nutricional.

Sin embargo, al cambiar su fuente primaria de granos integrales por quinoa, los sujetos pudieron satisfacer sus necesidades de proteínas, hierro, calcio y fibra. Incluso cuando se estudian a lo largo del tiempo, los pacientes celíacos pueden tolerar fácilmente la quinoa a diario. El uso de la quinoa como grano primario en lugar de otras alternativas sin gluten puede ayudar a asegurar una dieta más equilibrada para los celíacos, así como para otros que siguen una dieta sin gluten.

3. Puede ayudar a combatir el cáncer

Debido a que la quinoa es una gran fuente de antioxidantes (que profundizaré un poco más tarde), probablemente no es una gran sorpresa que tenga propiedades anticancerígenas. Sin embargo, el alcance de la investigación podría impactarte - la quinoa como alimento independiente y tres nutrientes específicos que se encuentran en las semillas de quinoa son algunos de los temas más revolucionarios de la investigación en cuanto a la prevención o tratamiento del cáncer.

El primero de estos nutrientes, la saponina, es también el más controvertido. Las saponinas ocurren naturalmente en varios tipos de plantas y tienen una calidad de "detergente" suave - es por eso que cuando usted enjuaga la quinoa, notará que se forma una espuma blanca suave.

La saponina a veces actúa como un antinutriente, y en algunos alimentos puede afectar negativamente el revestimiento de los intestinos y contribuir a la pérdida del síndrome intestinal, así como destruir algunos glóbulos rojos sanos.

Sin embargo, también han mostrado resultados prometedores cuando se prueban en células cancerosas - las saponinas han causado la muerte celular en glioblastoma (cáncer cerebral agresivo), leucemia y células de linfoma en el laboratorio. Su permeabilidad (que significa su capacidad de viajar a través de varios revestimientos de órganos) es en realidad un factor en su potencial de poder contra el cáncer.

El segundo "super nutriente" de Quinoa en la investigación del cáncer se conoce como lunasina. El tema del escrutinio científico desde 1996, Lunasin es un péptido con una serie de beneficios potenciales para la salud, sobre todo su capacidad de atarse y romper las células cancerosas. La lunasina es particularmente especial porque, tanto en las pruebas de laboratorio como en las de animales, mata sólo las células cancerosas y deja las células sanas intactas.

La lunasina que se encuentra en la quinoa de chenopodio se considera bioactiva, lo que simplemente significa que comer quinoa es una forma útil para que este nutriente funcione activamente en tu cuerpo.

Por último, la quinoa también contiene un antioxidante conocido como quercetina, que tiene un éxito significativo en detener la propagación del cáncer de pulmón, así como otros. La quercetina actúa combatiendo el daño de los radicales libres relacionado con un gran número de enfermedades. Es una de las razones por las que la quinoa, que contiene uno de los niveles más altos de quercetina que se encuentra en cualquier alimento, es un alimento antiinflamatorio.

4. Apoya un corazón sano

Los nutrientes antiinflamatorios de la quinoa también la hacen una gran adición a una dieta cardiosaludable. La enfermedad cardiaca es actualmente la causa principal de muerte en todo el mundo, pero las razones detrás de ella se relacionan a menudo con temas de dieta y estilo de vida que son fáciles de corregir.

Uno de los beneficios de la quinoa nutricional es su alto nivel de grasas cardiosaludables. La quinoa contiene aproximadamente 4 gramos de grasa por taza y no contiene grasas trans. Alrededor del 25 por ciento de la grasa que se encuentra en la quinoa es ácido oleico (una grasa monoinsaturada saludable) y el 8 por ciento es ácido alfa-linolénico, el tipo de omega-3 que se encuentra en las plantas. Se ha demostrado que el ácido alfa-linolénico (ALA) disminuye el riesgo de muerte por ataques cardíacos.

En una búsqueda por encontrar los alimentos más saludables del mundo, sería casi imposible perderse uno de los mejores alimentos proteínicos completos disponibles: la quinoa

Una dieta alta en ALA también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial. Los investigadores están de acuerdo en que el consumo de ALA al consumir alimentos altos en ALA tiene el mayor impacto, en lugar de tratar de tomarlo en forma de suplemento.

Otros tres nutrientes encontrados en la quinoa nutricional también apoyan la salud del corazón: butirato, potasio y magnesio.

El butirato es un ácido graso que usted puede obtener de ciertos alimentos y suplementos, y que un intestino sano puede distinguir del contenido de fibra. Puede retrasar o detener la propagación de la aterosclerosis, una afección común y peligrosa caracterizada por el endurecimiento y estrechamiento de las arterias y la interrupción del flujo sanguíneo.

Una porción de quinoa le proporciona casi una décima parte del potasio que necesita cada día. Uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardiacas en la cultura occidental es nuestra tendencia a comer alimentos ricos en sodio y no consumir suficiente potasio. El potasio también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y, naturalmente, disminuye la presión arterial.

Comer alimentos con una gran concentración de magnesio, como la quinoa, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

5. Contiene antioxidantes para combatir enfermedades

Un tipo específico de antioxidantes llamados bioflavonoides, o flavonoides, se encuentra en grandes cantidades en la quinoa. Este grupo de antioxidantes se interesó a mediados de los 90 por sus beneficios preventivos. Una clase particular de flavonoides, los polifenoles, puede jugar un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y diabetes.

La quinoa es también rica en otros antioxidantes, la quercetina (mencionada anteriormente), el caempferol, el ácido vanílico y el ácido ferúlico, importantes para la reducción de la inflamación, un factor de riesgo para las enfermedades crónicas.

En 2016, los investigadores descubrieron la presencia de betacaroteno en la quinoa. Cuando se consume a través de la dieta (no suplementos), el betacaroteno y otros carotenoides beneficia al cuerpo mediante la eliminación de los radicales libres a menudo responsables del envejecimiento prematuro y varias enfermedades.

Aunque no es un antioxidante, el manganeso también juega un papel en la función de los antioxidantes que se encuentran en la nutrición de la quinoa. Numerosas enzimas que funcionan como antioxidantes requieren que el manganeso opere.

6. Ayuda a mantener tus intestinos saludables disminuyendo la inflamación

En un estudio de 2016, la quinoa y el amaranto fueron evaluados por su función como prebióticos. Los prebióticos son compuestos de fibra no digeribles que funcionan con enzimas probióticas para convertirse en "combustible" de las bacterias beneficiosas que viven en el intestino, y están asociados con un menor riesgo de enfermedad, menores niveles de inflamación y un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.

Los científicos descubrieron que ambos pseudo-cereales (que ellos denominaron superalimentos comunes) tienen potencial prebiótico y pueden servir para mejorar la salud gastrointestinal al equilibrar los niveles de bacterias buenas que funcionan allí.

El butirato en la quinoa (que expliqué anteriormente apoya la función cardíaca) también puede ser parte de tus capacidades de reparación intestinal. Los bajos niveles de este ácido graso (o la incapacidad para metabolizarlo) están relacionados con enfermedades inflamatorias intestinales, como el SII, Crohn y la colitis ulcerosa.

Sin embargo, el aumento de los niveles de butirato ayuda a disminuir la inflamación en el intestino y potencialmente puede jugar un papel en las soluciones médicas para estas afecciones. El butirato no sólo suprime la inflamación futura, sino que también causa apoptosis (muerte celular) en las células T sobreabundantes que sirven como fuente de la inflamación.

El ácido succínico también se encuentra en la nutrición de la quinoa, que es otro nutriente antiinflamatorio significativo por su papel en el mantenimiento de la salud intestinal.

Ten en cuenta que la quinoa es alta en ácido fítico, que puede unirse a los minerales en los alimentos y disminuir su absorción. Por lo tanto, aunque la quinoa contiene una cantidad significativa de minerales, es posible que tu cuerpo no los absorba todos debido al contenido de ácido fítico.

Remojar la quinoa en agua antes de usarla puede ayudar a reducir el contenido de ácido fítico. Una taza de quinoa debe remojarse en 2 tazas de agua con 1 cucharada de jugo de limón fresco o yogur de leche de cabra durante 12-24 horas.

7. Apoya la salud ósea

En lugar de tomar leche procesada para desarrollar huesos sanos, tal vez desee probar a comer más quinoa.

Debido a su alto contenido de manganeso, magnesio y fósforo, la quinoa nutricional es una fuente de energía para la construcción ósea - incluso podría ayudar a prevenir la osteoporosis.

8. Reduce el riesgo de diabetes

Comer alimentos ricos en manganeso puede ser una clave para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre y disminuir su riesgo de diabetes. En un estudio en animales de 2013, la adición de manganeso en la dieta animal ayudó a combatir la resistencia a la insulina. (Ver)

Esto puede deberse a la parte del manganeso en el proceso de gluconeogénesis, que implica la conversión de aminoácidos en azúcar y equilibrar la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo.

Aumentar su consumo de alimentos ricos en butirato también parece jugar con la diabetes, ya que el butirato inhibe la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina.

La ingesta de magnesio también está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo II, y usted puede obtener aproximadamente un tercio de su magnesio diario requerido con sólo una taza de quinoa.

En general, parece que la nutrición con quinoa mejora la tolerancia a la glucosa y podría ser parte de la prevención y/o control de la diabetes y afecciones relacionadas.

Mejores prácticas para cocinar la quinoa

Cuando te diriges a tu tienda de alimentos saludables más cercana, es probable que la quinoa esté fácilmente disponible, a menudo a granel. En una tienda de comestibles más estándar, comprueba el grano especial o el pasillo de alimentos saludables. Este no es un alimento modificado genéticamente, así que siéntete libre de ir a por la quinoa salvaje!

La mejor (y más difícil) característica de la quinoa cocida es que generalmente tiene un sabor bastante simple cuando se hierve en agua. (No te preocupes; nunca te diría que te conformes con algo suave.) La falta de sabor aumenta exponencialmente la versatilidad de las recetas que puedes crear con quinoa.

Si estás buscando una manera sencilla de profundizar el sabor, puede probar hervirlo en caldo de res, pollo o vegetales en lugar de agua. También se puede experimentar con la quinoa negra, ya que su sabor es notablemente más complejo.

Puedes sustituir el arroz por un delicioso Quinoa Pilaf por un delicioso y rico en fibra vegetariana plato de acompañamiento. Además, aquí hay un consejo profesional - este pilaf sabe muy bien en un lecho de lechuga como una ensalada de quinoa.

¿Intentando descubrir una alternativa sin gluten para ese plato de avena de la mañana? Echa un vistazo a este contorno para Quinoa Porridge - con la cantidad perfecta de canela.

Para un plato perfecto y sabroso lleno de antioxidantes, yo sugeriría Pimientos Rellenos de Quinoa - créeme, para cuando estés listo para comerlos, tu boca se estará haciendo agua.

Es importante estar al tanto de los productos procesados como las pastas o panes hechos de harina de quinoa, ya que estos productos a menudo son refinados y probablemente no contienen los beneficios para la salud de comer quinoa real. Los productos elaborados de quinoa se pueden utilizar ocasionalmente como sustituto de las opciones que contienen trigo.

Pero es fácil hacer su propia harina de quinoa!

Sólo toma 1-2 tazas de quinoa, tostar en una sartén durante 5 minutos hasta que empiece a estallar. Mantenlo en el fuego, revolviendo de vez en cuando durante 1-2 minutos, luego enfría. Mezcla en un procesador de alimentos de alta velocidad hasta obtener una textura fina y agradable.

Precauciones

Es posible tener una alergia alimentaria a la quinoa. Los síntomas comunes de esta alergia serían dolor de estómago, picazón en la piel y/o urticaria.

Ten en cuenta que puedes estar experimentando una reacción alérgica a la saponina y no necesariamente a la quinoa, en cuyo caso debe remojar el alimento durante al menos 30 minutos y enjuagarlo bien antes de cocinar, si lo vuelve a probar. (Alergias a la quinoa)

La quinoa es un alimento sin gluten, pero en informes aislados, puede haber una presencia mínima de gluten que podría desencadenar episodios celíacos. Para evitar esto, compra siempre quinoa de fuentes confiables y acreditadas y descontinúa el uso si experimentas algún síntoma adverso.

Pensamientos finales

La quinoa es uno de los alimentos más saludables del mundo y se ha ganado la etiqueta de "superalimento" que muchos usan para ella.

Al estar libre de gluten, la quinoa es una gran alternativa para las personas que sufren de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

A diferencia de la mayoría de los demás alimentos vegetales, la quinoa es una fuente completa de proteínas, lo que la convierte en una valiosa fuente dietética de proteínas para las personas que hacen dietas a base de plantas.

Los beneficios de la quinoa provienen de su increíble perfil nutricional, incluyendo más de una docena de importantes vitaminas y minerales en cantidades significativas.

Los nutrientes en la quinoa tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a tu cuerpo a combatir y prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes y enfermedades inflamatorias del intestino.

La quinoa puede ayudarte a bajar de peso. quinoa propiedades

Cocinar la quinoa es bastante simple, y debido a su sabor natural, puede ir en casi cualquier dirección que desee para la receta de ese día.

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Autor del Artículo: Oskar Rastrilla 

 Artículo extraído de Beneficios de la Quinoa del Blog De Fitness

 Canal de Youtube: Global Training TV

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